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運動と骨とカルシウム

運動生理学マメ知識

運動と骨とカルシウム

カルシウム摂取の重要性と日本人のカルシウム摂取量が不足しているというお話をよく聞きます。私の小さな頃はハンバーグなどは時々お目にかかる程度で、いつも煮物や魚を食べさせられていた記憶があります。美味しくな〜い><大人になった現在はさっぱりしたものを好みますが、小さい頃は味の濃いものを食べたかったですね。

カルシウムの吸収のためによく言われる3点セットとして・日光にあたる・ビタミンD・運動があります。なんでかな?

カルシウムを体内で吸収するためには、カルシウムを食物から取ることは当たり前で、牛乳やチーズ・ヨーグルトなどの乳製品、小魚、野菜などから得られますよね。さて、体内に吸収されるカルシウムの100%近くは骨(カルシウム銀行)に吸収され、体内の必要量に応じてそのつど出し入れが行われています。

カルシウムを吸収するために働くビタミンDは皮膚で作られるのですが、このビタミンDを作るためには日光(紫外線)をある程度浴びることが大切です。骨粗鬆症にならないためにも基本的には骨へのカルシウム貯金をしたいのですが、運動をしないと骨へのカルシウム貯金ができないようです。ただカルシウムをいっぱい取っても吸収できないのなら意味が無い!

骨密度は20〜30歳までにピークに達してその後は減少の一途をたどります。20歳くらいまでにしっかり貯金しておかないと、後から貯金したいと思っても出来ないのです。お子さんをお持ちの方は食事内容に気をつけてあげてください。

まず運動は最低条件ですが運動の種類によっても骨密度は違いがでるようです。骨に強い負荷のかかるスポーツが骨密度を上げるようで、バレー・バスケットなどの跳躍の多い種目やボディービルなどの大きい重量を使うトレーニングなどは、骨にかかる負荷が大きく骨のカルシウム貯金が良いようです。

逆に長距離ランナーや水泳などは骨に対する負荷が少なく、骨密度は上記の種目の選手に比べると少ないようですね。

これらスポーツを行っている人達は、その差はあれども正常値を優に超えているので何の心配もいりませんが、若い人でダイエットをしている人、運動もほとんどしていない人は骨密度の低い方は多いようです。

10代でのカルシウムの貯金は重要です。この時期しか貯金できないのですから!ぜひ、文科系の部活動を行っている人も最低限はウォーキングやジョギング程度の運動は行っていただきたいですね。

ウォーキングやジョギングは骨への負荷は非常に小さいので、出来れば縄跳びなどを時々合わせることで、縄跳びで軽く飛んでいても着地では骨の長軸方向への負荷は大きいので骨密度上昇にはさらに効果が期待できると思います。

骨は皆さんの基礎構造であり支柱機能、臓器を守る役目である保護機能、造血機能、カルシウムの代謝機能など重要な役目を担っています。10代は納税や年金納入の義務はありませんが自分の将来への投資として、運動が嫌いでも楽しんで行える範囲(きつくない)の運動でよいので継続していただきたいものです。もちろんカルシウムも取ってね^-^


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