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スポーツと腰痛

疾患別の説明

小学生・中学生・高校生・大学生の部活動(スポーツ)での練習中に感じる腰痛

【疾患】

腰痛という言葉はよく使われます。国民の約80%程度の人で生涯に一度は腰痛になると言われるほどに、多くの人が体験する痛みのようです。

腰痛の原因としては、よく聞く椎間板ヘルニア・脊椎すべり症・外傷性(打撲・筋挫傷・靭帯損傷など)など、その他に内臓疾患による関連痛や心因性など原因は様々です。

慢性腰痛がありますが、病院を受診しても検査結果では明らかな原因の出ない人などもいます。この検査結果が出ない慢性腰痛には若年者(中学生〜高校生など)でスポーツ(部活動)を行っている人でよく見られるということ、20〜30代で腰痛を感じ始めたばかりの人などに多いという印象があります。

今回は学生さんのスポーツに伴う慢性腰痛を中心に、原因のハッキリしない慢性腰痛について考えてみましょう。

【評価と経過】

中学生や高校生で部活動の練習中に腰痛を感じている子は多いようです。腰痛を感じている子が病院受診を行ってもあまり検査結果として原因は出ません。CTやMRIの画像異常としても脊椎すべり症・軽いヘルニアかな?という診断だと思います。

中学・高校生では、部活動を行っている時の運動時に腰痛を感じている子がほとんどで、日常生活内や安静時に腰痛を感じでいる子はほとんどいません。特に持続的に同じ姿勢が続くような場合に腰痛が増すという訴えや、例えば「シュート」や「バッティング」の瞬間に痛みが出るなどの訴えがよく聞かれます。

「持続的な同じ姿勢での痛み」と「動作時の瞬間的な痛みの2要素による腰痛」が主な訴えですね。

明らかな原因が出ない、日常生活の中では腰痛はない、食欲もあるし内蔵の問題はない・・・?原因は?

これらの子が腰痛の訴え部活動を休みたいと希望すると周囲の人からはどう思われて何を言われるでしょう?

皆さんなら予想つきませんか?
食欲もあるし、普段(日常生活)は腰痛を言わないし痛そうにもしてないのに練習の時にだけ「腰が痛い」というのはおかしい?「腰痛は嘘でさぼりか?」「レギュラーになれないから言い訳をしているのでは?」などの声が予想されます。

また、腰痛があるのは腰の筋肉が弱いせいで、努力が足りないからだ!もっと筋トレで腰を鍛えろ!筋肉を太くしろ!などと監督や親など周囲の人から言われることも予想されます。

果たして正しいのでしょうか?

疼元庠舎のHPをたくさん読んでいただている皆さんなら違和感を感じますよね?おいおいちょっとまてと^-^腰の痛みの原因は骨変形や神経圧迫などの問題が画像診断で出ていないなら、腰周囲の筋肉の問題が考えられるのでは?と感じると思います。

慢性腰痛を訴える多くの子供は腰周囲筋の柔軟性は低下し筋硬化を起こしてきています。特に強豪チームの選手であれば、その練習量は多く身体への負担も日々大きなものです。

私が担当した慢性腰痛を訴える学生さんでは腰から首まで伸びる脊柱起立筋群の筋硬化と骨盤と下部肋骨についている腰方形筋に筋硬化が激しいことが多くみられますね。それと股関節周囲筋の柔軟性が低下しています。

学生さんの筋硬化は大人に比べるとまだ初期の状態なので、大人のように腰の筋肉がガチガチの人は少なく、身体の腰以外の場所と比較すると硬いという感じです。若い人は一部分のみが悪いということの方が多いので、圧迫により痛みが誘発される部位からちょっと離れた正常な筋肉を触るとくすぐったいと感じることが多いですね。

腰の筋肉を圧迫すると1〜2箇所に筋硬結があることが多く、その部位が中心に痛みを誘発していることが多いです。この筋硬結の部位を集中的に刺激を入れていき、腰周囲筋の柔軟性を改善していくことは重要です。

腰の問題と合わせて股関節の柔軟性を確認しておくことも重要です。学生さんの場合は腰の筋硬結や腰周囲の筋硬化は問題であるのですが、その痛みは部活動での動作時のみに誘発されることが多く、他の関節(主に股関節)の動きに問題があり身体動作の代償を腰で行っていることから腰への負担が増していることも多々みられます。

例えばシュートの瞬間に腰に瞬間的な痛み増強がある場合は腰周囲筋の筋硬化が問題点であり、腰周囲筋の伸張刺激に対する耐久性向上(柔軟性向上)がポイントであり腰周囲筋の弛緩を図ります。

しかし、肩関節・股関節・膝関節・足関節・体幹回旋動作などの可動域制限等(関節拘縮ではなく柔らかい動きができているか?)の不足分を腰が代償しているのであれば(過剰努力による腰の動き)、いくら腰周囲筋を弛緩させても他の部位の代償による負担は軽減していないので、望ましい結果(安定した痛み軽減)が得られにくいことは多いようです。

野球の投球を例に考えると?

よく痛みの出ないフォームへの修正を行う場合にイメージを作り、イメージのフォームを繰り返して学習していきますが、そのフォーム修正の動作を身体的な問題点である柔軟性を向上させていき、自然と柔らかく体を動かせるフォームに変えていくことが大切です。

オーバースローからアンダースローに変更する場合や野球を初めて習い始めたばかりの子供などでは、その新しい動作の大まかな形をプログラミングする必要があります。繰り返し同じ動きを行っていくことで、その動きがしっかりと学習されてスムーズに柔らかい動きが獲得されてくるのです。

みなさんも食事の時に箸の使い方を習いながら、繰り返し食事の時に箸を使うことで上手に使えるようになりますよね?あれと同じです。

このような新しい動きを学ぶことと、例えば肘や肩や腰を痛めてからのフォーム修正は違うものではないでしょうか?

痛めた部位に負担を減らす投げ方に修正することは重要なのですが、痛みのある部位の関節の改善は最重要ですが、投動作においても全身の動きを必要とするので、他の関節などの筋硬化を改善していき、動きの柔軟性を引き出していかないと全身を利用する連続動作である投球動作時の痛みは軽減されないでしょう。

筋硬化や柔軟性向上を目的とした調整を行わないで→痛みの出にくい負担の少ない投球動作をイメージする→繰り返しシャドーピッチングを繰り返す→痛みを減らすためのごまかした新しいフォームが身につく。

痛みのある部位の使い方を若干変えた投球動作でのごまかしは、速度の低下・ボールの回転の変化・コントロールの不調など、いままで自分がイメージしていた投球によるボールの起動が描けないものになっていることが多くないでしょうか?

痛みの出ている部位の筋硬化の改善、その部位への負担を増加させていると考えられる他の部位の柔軟性改善を中心に進めていかないと、新しいフォームが、ただごまかして力をセーブして投げている投球動作になってしまうことが問題です。

痛みの誘発部位と全身の柔軟性への調整→意識的に新しい投球動作を行うのではなく自然と柔軟性の向上に合わせて修正したい箇所の良い動きが出るのを待つ→可能な範囲で筋硬化の改善、投球動作時の全身の柔軟性が安定した状態になる→ある程度の安定期間に入ると身体動作能力で可能な範囲の新しいフォームへの修正を開始→新しいフォームの完成。

投げ方が悪い原因は?なぜ理想的な身体動作(投げ方)が出来ないのか?なぜ投球動作に癖があるのか?センスがないのか?・・・・・?考える必要はありますね。

投球などで腰や肩や肘を痛めるということは、以前より無理のある負担の大きい動きを行っていたことが予想されます。

動作を間違った形で学習していることもありますが、多くの場合は痛めた部位や全身の他の部位に筋硬化や柔軟性の問題があり、理想的な動作を行いたいのですが柔軟性が不十分で負担のあるような動作(マイナスになる癖)がでないと動かせないということが多いようですね。

話を戻します。

部活中の同じ姿勢が続く時に痛みが誘発される場合は、問題の腰部筋の持続収縮による持続的な局所循環障害によるものと考えられます。その姿勢を解除することで痛みは急速に軽減し、また同じ姿勢をしばらく行うと痛みが誘発されるというものではないでしょうか?

この痛みは筋硬結を伴う筋に特徴的な収縮時痛であり、腰部の筋弛緩を安定させることである程度は軽減が可能なのですが、完全に改善させることは困難だと思います。しかし、この痛みの誘発される場合は特別な状態のことが多いようです。

バレーボールで言えば、1対1のレシーブ練習があるのですが、監督がコート内の一人の選手を対象にボールを四方八方に投げたりスパイクをしたりと、選手は中腰のレシーブ姿勢を取り続けながら、激しいボールをレシーブしたり遠くに投げられたボールを取りに走ったり、フライングレシーブをしたりと、まあ〜きつくて忙しい練習です。野球で言えば昔懐かし1000本ノックなど。競技は違えども似たような同じ姿勢を長時間取り続けて行わなくてはいけない練習があると思います。

このような同じ姿勢を長時間取ることで、腰周囲筋の局所循環不良が進み、痛みが誘発されるのですね。大人で言えば、工場に勤務する人や職人さんなどの中腰姿勢で長時間に渡り仕事をしている人によくある腰の痛みと同じです。

子供も大人も一緒で、持続した中腰姿勢を取って動いていると最初は腹筋・背筋の両方を上手く使用していますが、しだいに疲労してきて腹筋を使用しないで背筋ばかり使用するようになります。背筋に比べると腹筋の方が弱いので先にギブアップします。

例として腕立て伏せで考えてみましょう。

腕立て伏せの開始の姿勢は両手を床に着き、足首・膝・腰・体幹・頭が横から見ると斜めに上がっている真っ直ぐな姿勢ですよね。腕立て伏せを何回も疲労するまで行っていると、最初は腕の痛みで動きがゆっくりなり(姿勢は崩れていない)、次に背中を反ってお腹を床に向かって突き出した姿勢しか取れなくなってきますよね。腹筋が疲労して背筋で姿勢を保っている状態です。もっと疲れてくると、腕も曲げられないので肘を突っ張り、お腹を突き出した姿勢を取るのが精一杯になります。こうなると背筋も疲労して使用しにくくなるので、脊柱の骨と靭帯が中心に姿勢を維持するのみとなります。

腹筋が利いていない姿勢しか取れなくなるのは運動終了の境界線でしょう。この腹筋の疲労した姿勢で運動を続けると故障を起こしやすいですし、腰痛も腹筋の利いていない姿勢での練習や仕事を長く続ければ続けるほど、腰部周囲筋の局所循環不良は進み痛みが増していくのです。だからその姿勢を解除すると背筋の緊張が一気に軽減されて局所循環不良が解除されるため痛みがスーと一気に軽減します。

腹筋の疲労した姿勢になってもレシーブを続ける、ノックを受け続けるというのは身体を壊していくけど鍛えていることには全くならないのですね。

腰痛を誘発させる練習では、無用に長く同じ姿勢が続くというのが多いのですが、試合中にこのような腰痛を訴える子は少ないと思います。実戦には無い動作や姿勢なのです。

そのような姿勢を取ることが本番では無いのに練習を繰り返す意味があるのでしょうか?私から見れば練習のための練習をしているとしか感じません。

練習中に中腰姿勢で感じる腰痛は、よほど腰部の問題が深刻にならなければ試合への影響が少ない痛みとも言えます。

基本的には長時間の同じ姿勢を続ける練習内容を考え直す必要がありますね。そのような練習は腰周囲筋の筋硬化や柔軟性低下を増強させる練習であるでしょうから。

このように学生さんの慢性腰痛の身体的原因としては腰部周囲筋の筋硬化とそれ以外の全身の柔軟性という大きく分けて2点の問題を考えて対処していくことが大切なようですね。20〜30歳代で明らかな原因がなく腰痛を感じ始めた人にも共通することです。
 

【症例】 A君 男性 17歳 野球部

「半年前くらいから練習中に腰の痛みを感じるようになってきました。病院で検査をしてもらいましたが、ヘルニアなどはないと言われました。しばらくはリハビリで電気にあたったり温めたりしていました。リハビリの先生からはダンベルを使った運動や腹筋・背筋を鍛える運動などをするように言われたので、部活の筋トレの時になるべく多い回数を行っています。リハビリで痛みが減らないので整骨院とか鍼とかにも行きました。でも、痛みは治りませんでした。」

痛みを感じ始めて6ヶ月ほどが経過した時点で疼元庠舎にご来店いただきました。

初期評価としては。

前屈を行うと床にようやく指が届くという状態で、体幹を捻る動作と身体を後ろへ反る動作(伸展)で腰に痛みが誘発されます。脊柱起立筋群は全体的に硬化しているのですが、右腰部の多裂筋と最長筋に筋硬結(L2〜4間)があります。

「部活の時は守備の練習が長い時やランニングの時にジワジワと痛みが増してきます。バッティング練習の時に感じる腰痛は、ピリッとするというかズキッとするというか瞬間的に感じる痛みです。守備練習(内野)でボールを取ってからのスローイングでも痛みがでます。」

身体的な問題点としては脊柱起立筋群の筋弛緩と右腰部の筋硬結の安定が重要になります。まずは、右腰部の筋硬結への刺激を中心に行い局所的な筋弛緩を出していきます。脊柱起立筋群は全体を弛緩させるよう全体的にアプローチしていきました。

腹筋・背筋のトレーニングは腰痛を増強させるので、基本的にしばらく禁止の指示をだしました。
2回目の来店(2週間後)時点では守備練習やランニングで感じていた腰痛はだいぶ軽くなったということでした。バッティングや捕球後のスローイングでは痛みがまだ強いということで、右腰部の筋硬結への刺激量を増やしました。前回のアプローチにより筋硬化の軽減が安定してきていたためより深部筋を弛緩させることが可能でした。

実際にバッティングと捕球後のスローイング動作を行ってもらい身体動作を観察します。私自身は野球経験者ではないので、具体的な投球動作の細かい部分については指導を行いません。というか出来ません^-^;

理学療法士としてはバッティングと捕球後のスローイング動作で、動きの固さはないか?固さがあれば各関節の柔軟性が影響していないかをみていきます。

A君の場合は痛みの誘発ポイントは2つの動作を見ていると痛み誘発時の問題が共通しており、バッティングのためバットを最大に後方へ引いた瞬間(腰を捻った最終域)と捕球後からスローイングのための腕の引き(腰を捻る最終域)を最大限に行う時、右下肢への重心移動時に腰痛が誘発されていました。バッティングやスローイングのための右下肢への重心移動により右腰部に負担が増すのですが、腰部の回旋動作(回旋開始から最大限の回旋終了位置まで)に過剰な緊張が加わっていました。

腰痛を感じて期間も長くその動作を行うことで腰痛を誘発するという記憶があるので、腰部に過剰な力が入り腰を固めた動作を行っています。

これらの動作はゆっくりリラックスして行うと腰痛が誘発されずに、早く強くボールを投げるようにイメージして動作を行うと腰痛が誘発されます。より試合に近いスピードを要求される動きでは腰を固める動きであり、その過剰な腰部の緊張により動作中の柔軟性を低下させ、腰部への負担が増していると考えられました。A君に練習の前に取り組むように指導したのは次の内容です。

A君は三塁守なので、守備位置からまずは動かないで正面(数メートル前)からボールを投げてもらい、それをキャッチして二塁守(三塁と二塁の中間の位置に設定)にすばやく投げる(キャッチからスローイングまでの身体動作を早く行う意識を持ち、ボールを速く投げるという意識はしない)という動作を繰り返してもらいました。あくまでも柔らかい動きをイメージして捕球からスローイングまでを行います。腰の過剰な緊張を抑制しながら7〜8割のスピードが出せる動作を繰り返していきます。

次に腰痛が誘発されずに上記の動きが可能になると、ノックを受けてからスローイングを繰り返すように指導しました。この時はフライを腰より上で捕球してからスローイングが楽に出来るように繰り返してから、バウンドするボールからゴロの捕球(中腰)へとすすめてもらいました。(徐々に腰を落とした位置(腰部の負担を上げる)へすすめる)

腰痛が誘発されずに腰を固めた動きも軽減できている状態が安定した時点で、スローイングの距離を実際の2塁・1塁まで伸ばして行い、上肢の努力(早い送球)を必要とする動作でも過剰な腰部の緊張を出さない楽な動きでスピード間のある動きを繰り返し行います。

3回目の来店(2回目より2週間後)ではかなり痛みが少なくなったというこうとでした。その後もこの練習をウォーミングアップとして部活前などに繰り返してもらいました。疼元庠舎では腰部筋の弛緩と全身の動きを利用した動作とストレッチを継続して行いました。

2ヵ月後にスローイングとバッティングでの痛みは感じないということで、中腰姿勢が続く練習では以前より痛みは軽減してはいるがまだ痛みが出るということでした。

A君には中腰姿勢の痛みとスローイングやバッティングでの痛みは違う要素であり、中腰姿勢での痛みの原因は完全に改善することは困難なことを説明しています。A君自身も部活の前後に柔軟性を維持するための努力に時間を割いてくれるようになり、安定した状態を現在も保てているということです。

痛みの原因である筋硬化の改善や全身の柔軟性などを向上させることは重要な痛み軽減の要素です。しかし、痛みや手術などを経験した人は自分では意識していない(痛みへの恐怖)つもりでも身体動作に過剰な緊張(心理面からの動作抑制)が残っていることは多々あります。

A君に投動作やバッティング動作に関する専門的な動作改善のアドバイスは必要なことですが(私では野球の専門的な経験がないので無理です)、その他にも心理面の影響による動作時の過緊張を解除するための努力が重要です。

A君自身に痛みについての正しい知識を知っていただくことで無用な痛みへの不安や恐怖を解除し、過緊張を抑制するための動作訓練(自信につながる)を試行錯誤していくことは理学療法士の専門性から大切なマネージメントだと考えます。

【慢性痛対策】

痛みはストレスに伴い感じやすいことは別の項目でもお話したと思います。思春期の子供は感性に富み、いろんな事を敏感に捉えてしまいます。レギュラーになりたいけどなれない悔しさや、レギュラーであることで競技成績へのプレッシャー、最初は興味を持って始めた部活動が続けていると意外に自分に合わないものだったり、自分の興味が別のスポーツに向いたりして辞めたいな?などの悩みもあるでしょう。

慢性腰痛を訴える子に心因性の問題が無いとはいいませんが、それは数ある問題の中の一つとして考えることが大切です。病院の画像検査で異常が出ないから心因性と最初から決め付けるのはよくないようです。

身体的な問題には筋硬化と柔軟性低下、他の部位の柔軟性低下による影響で腰の負担が増加している可能性などを考慮しながら評価し、対応策を考える必要があります。

練習内容の問題や本人の慢性腰痛に対する考え方も大切ですし、休みを定期的に取ることの大切さを指導してオーバーワークによる故障を予防することは監督や親の責任です。

もう一度自分達の行っている練習や筋トレを考え直してみましょう。みなさんが想像する以上に部活動では意味の無い無駄なトレーニングが数多く行われています。小学生や中学生で体を痛める選手が多いチームは?

お子さん(選手)や監督や親がみんなで真剣に考えて、身体を壊さないトレーニングを行っていくことが何よりも重要な慢性腰痛対策になるでしょうね。
 


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