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脂肪

健康工房 8

脂肪

中年に突入してきた私は、最近太りやすくなってきている。ダイエットに励まなくてはいけないね。憎っくき脂肪を減らすため脂肪について勉強してみる。\`∀´/

脂肪が多すぎると肥満となるが、体重に目を取られすぎてはいけないらしい。体脂肪率が重要なのだ!男性は体脂肪率25%以上、女性は30%以上が肥満とされます。肥満指数としてBMI(Body Mass Index)がよく使用されます。

計算方法は体重÷身長(m)の二乗です。

自分の標準体重の指標としては・・・・恐ろしくて計算できない><;

標準体重=身長×身長×22です。

私の場合は、176cmなので1.76×1.76×22=68.1kgとなります。・・・うっ@д@;

脂肪細胞としては白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞があります。ご飯やお菓子の食べすぎにより脂肪として体に余分な脂肪を溜め込むのが白色脂肪細胞で、褐色脂肪細胞は白色脂肪細胞が溜め込んだ余分な脂肪を分解して熱として放出するのがお役目です。

ふむふむ。白色脂肪細胞は溜め込んで、褐色脂肪細胞は燃やしてくれるのか!

食事ではご飯やお菓子などで糖質を摂取します。食べた物は胃で消化されてから腸へ移動します。牛肉・鶏肉・豚肉などに含まれる脂肪は膵臓により分泌されるリパーゼ(脂肪分解酵素)によってグリセリンと脂肪酸に分解されます。グリセリンと脂肪酸に分解されますが小腸より吸収され一旦は中性脂肪となり、また分解されてから全身に脂肪(カイロミクロン)が回っていきます。

でも、中性脂肪のままでは血管内を移動できないことが予想されますね。だって油と水は混ざらないから・・・・

中性脂肪は血清リポタンパク質となり血液の中を全身へ循環してまわります。血液中の脂肪は余分なエネルギーなので体のいろんな場所で脂肪細胞へ中性脂肪として貯えられるということです。

血清リポタンパク質?脂肪は腸から吸収されて肝臓を通り血液の中を全身に運ばれていきます。脂肪は「あぶら」なので水には溶けないのは皆さんご承知の通りです。このため血液に解けるためにアポタンパク質とリン脂質に包まれないといけないのです。これらに包まれるために移動できるのであって中性脂肪のままでは血液内は移動できないのです。

お腹をつまんで「ぜい肉」と言っている脂肪の塊の状態を「脂肪」「脂肪」\^∀^ゞと呼びますが、正確には中性脂肪と覚えておいてくださいね。

血清リポタンパク質にはいくつか種類があって、カイロミクロン、VLDL、IDL、LDL、HDLなどです。このうちカイロミクロンは約85%ほどの中性脂肪を含んでおり水よりも軽いです。食事から摂取したほとんどの脂肪をカイロミクロンの形で輸送します。VLDLでは約55%が中性脂肪で、末梢の組織への運搬などを行います。

IDL、LDLはコレステロールを多く含むため、悪玉コレステロールといわれるようですね。悪玉コレステロールは血液中の濃度が高くなると高コレステロール血症を招きます。特にLDLが増加し過ぎると、血管壁に入り込んで酸化LDLへ変化します。それがどんどん溜まり血管をふさぎ、動脈硬化などを起こします。

つまらなくても、その固まったものが急に血管壁から外れて心臓や脳へ流れていき、より小さい血管で詰まることがあります。心筋梗塞や狭心症、脳梗塞などの原因になる可能性もあるということです。

逆にHDLはコレステロールをほとんど含まないので善玉コレステロールと呼ばれています。HDLは組織中のコレステロールを肝臓に戻す働きをしますので善玉です。

でも〜コレステロールは悪いイメージがありますが、体の細胞膜を作る成分だったりビタミンDを作るためにも必要なので、体には必要なものなんだ。少なすぎても体に良くない。

健康維持のために特に必要な脂肪があります。これは体内で合成できないので食べないと吸収できない脂肪酸であり必須脂肪酸と呼ばれます。リノール酸・リノレン酸・アラキドン酸の3つです。これらが足りないとお肌が荒れたりしやすくなるから、女性はダイエットだからと脂を取り過ぎないのもよくないようですね。レバー・卵白などその他に植物油などに多く含まれているみたいだよ。

血液検査の用紙には総コレステロール・HDL−C(HDL−コレステロール)・LDL−C(LDL−コレステロール)・中性脂肪の欄がありますよね?皆さん検査を受けた時などに見てくださいね。多すぎても少なすぎても良くないですよ。基準値内がベスト!

私達は食事でエネルギーを取るばかりではなく、1日の生活する中でエネルギーを消費しています。何もしないでゴロゴロ生活しても消費されるエネルギーを基礎代謝といいます。 仕事・学校・スポーツ・家事など体を動かすことで消費されるエネルギーを生活活動代謝といいます。食事を取ることで汗をかいたり体温があがったりしますが、食事による消費されるエネルギーを食事誘導性熱代謝と言います。

この3つの代謝をあわせて1日の消費エネルギーとなるようです。基礎代謝は約60〜70%、生活活動代謝は約30〜20%、食事誘導性熱代謝は約10%となります。もちろん個人の生活様式により差はみられます。

基礎代謝量は成人で1500〜2000kcal/日です。女性の方が筋肉量など少ないために基礎代謝は男性よりも低く消費カロリーが少ないようです。基礎代謝の約25%は筋肉により消費されています。男性も女性も基礎代謝量の10代をピークに年々少しずつ減少していきます。筋肉もメンテナンスを怠ると年々衰えていきます。

辛いものと言えば唐辛子ですが、唐辛子を使った料理を食べると体温が高くなり熱を多く放出しますよね。ヒーヒー><;辛い〜。辛いものを食べるダイエットは、食事誘導性熱代謝を増加させて脂肪を燃焼させるというものです。ただ、辛いものを食べ過ぎると胃を壊しやすいですし、逆に辛みは食欲を増加させるので食べ過ぎては意味がないでしょう。

しかし、この努力も1日の消費エネルギーの約10%である食事誘導性熱代謝の範囲での努力なので、そうたいした期待は出来ないように感じませんか?ただ激辛料理を食べ続けてもあまり痩せないような気がします。

生活活動代謝は約30〜20%あり、この部分は運動がポイントですから日々の取り組みを継続して、運動量を多く維持すれば脂肪燃焼を増やことが出来そうですね。ダイエットに必要な要素として運動が重要視されるのはこの部分でも分かります。

1日の運動量を増加すれば、1日の生活活動代謝(約30〜20%)を高めることも可能でしょうし、運動を定期的に継続すれば基礎代謝も歳を重ねてもある程度高い水準で維持出来るということです。もちろん運動しても食べ過ぎては意味がありません。

ダイエットを考えると食事制限を一番に皆さん考えて実行します。しかし脂肪は1kgに約9000 kcalのエネルギーが蓄積されているようです。体重50kgの女性が体脂肪率20%であれば、約10kgの脂肪を持っているということになります。9000(1kg)×10=90000 kcal のエネルギーを蓄積していることになります。私たちの1日の消費エネルギーは1500〜2000 kcal/日でしたよね?何も食べなかったとしても・・・1月では消費できないカロリーですね><;

もちろん人間の健康にはいろんな栄養素が必要です。何も食べないでいるといろんな栄養素の不足が出てきて病気になります。だから、健康的な食事内容と適切な食事量に合わせて運動を継続していくことが大切です。ダイエットには半年〜1年という目標での長期戦が重要なのですね。

よくダイエットでも短期間(1〜2週間)で2〜3kg痩せた\^∀^/と喜んでしまいますが・・・・?これらの多くは食事制限による糖質などの摂取が減少することから、血液内の血糖値が低下するため、血液内の水分量を少なく維持するように体は働きます。甘いものを食べると血糖値が上がります、それを薄めないといけないので咽が渇いて水が欲しくなりますよね?脂肪はそんなに減っているのではないようです。答えは体内の水分量の低下であって、2〜3日食事を戻したらすぐに体重は戻ってしまいます。

TVの〇〇ダイエットの実験!などはなぜか2週間くらいで実施していますよね?なんでだろう?その人達の1〜2ヵ月後の姿を見てみたいと思うのは僕だけだろうか?たぶん体重は戻っているだろうけど。

運動を継続すると筋肉量も増加するでしょうから、体重はダイエットを始めてもしばらくするとそんなに落ちないことも多いと思います。1ヵ月単位で徐々に体重や体脂肪率が低下していくのがやはり理想的なようですね。

適切な栄養と量を守った食事を続けて、時々の運動を継続していくことが一番の賢いダイエットのような気がしますね。^-^


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